月嫂、宝妈一定要看的产后恢复操!

分类: 月嫂服务 发布时间:2018-10-07 06:29

     产后宝妈们的骨盆会发生很大的变化,产后3个月内是进行骨盆康复的最佳时机,否则随着年龄增大不但增加治疗难度,子宫脱垂、尿失禁等盆底功能障碍的发生率也会越来越高。

产后健身运动的原则:

1.   循序渐进,由简单容易操作的项目开始,运动量由小到大

2.量力而行,以不累不痛为原则,不要急于求成

3.每餐不要吃得太饱,饭后1小时进行运动,运动后注意补充水分

4.运动效果要坚持才能够显现,肌肉张力恢复必须2—3个月,宝妈要持之以恒,贵在坚持;

5.运动中如果发现出血量增多,应立即停止运动,产后关节容易松弛,尽量不做单脚用力的动作;

6.坚持母乳喂养,母乳喂养可以促进母亲的新陈代谢和营养循环,还可以消耗体内多余的营养成分,每天泌乳850毫升,可以消耗800千卡的热量。

快来学习产后恢复操吧

产后第1天

勾绷脚习:双腿伸直做勾绷脚运动,促进下肢血液循环,紧实腿部肌肉,每天3-4次,每次2个8拍。

提肛练习:吸气时会阴收缩,呼气时放松,提升盆底肌力量,预防盆底肌松弛。

产后第2天

胸部练习:双臂打开,高举合掌,向上延伸伸展双臂,保持5秒放松还原,强健胸肌美化胸部,预防乳房下垂,每天2-3次,每次5个。

腹部练习:吸气时腹部向内收缩,保持5-10秒,吐气放松,紧实腹肌,每天3次,每次10-15个。

产后第3天

腰背部练习:双手背垫在腰部,吸气时腰部上提悬空保持10秒,呼气时腰部慢慢放松还原,锻炼腰背部肌肉,缓解背部肌肉紧张,每天3-4次,每次4-6个。

腿部练习:双腿弯曲并拢,将两侧大腿相互挤压,臀部收紧保持片刻,放松还原,锻炼大腿内侧肌肉,紧实臀部肌肉,每天3-4次,每次10-15个。

产后第4天

腹部练习:双腿伸直,双臂向前伸直,下巴贴近前胸,保持8-10秒还原放松,紧实腹肌,增强腰背力量,每天2-3次,每次8-10个。

腰腹部练习:两腿伸直,一侧腿弯曲收向腹部,双手抱膝头靠近膝盖,保持10秒,锻炼腰腹部肌肉,每天2-3次,每次左右各5-8个。

产后第5天

腿部练习:单腿伸直向上举起,尽量抬高,保持10秒慢慢还原,改善下肢血液循环,紧实腹肌,每天2-3次,每次左右各4-5个。

腰部扭转:双手抱头,双腿交叉向左侧倾倒,保持10秒,慢慢还原倒向右侧保持片刻,收缩腹肌缓解腰背部酸痛,每天3次,每天左右各5-8个。

产后第6天

猫背练习:跪撑于地面,四肢与身体垂直,呼气时低头看肚子,腹部收紧,背部尽量向上拱起,吸气时背部还原放平,抬头看前方,锻炼腰背部肌肉,每天3-4次,每次15-20个。

腰部摇摆运动:跪尾姿势,大腿并拢小腿上举,向左右两侧摇摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖,锻炼腰部强化手臂力量,每天2-3次,每次左右各4-5个。

产后第7天

体转练习:坐于地面,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌踩在大腿根部,左手握住左腿脚腕,右手向身体后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻还原放松,再做另一侧,帮助舒展身体,紧实腹肌,每天3次,每次左右各2-3个。

提臀练习:双腿弯曲分开,吸气时收紧臀部、腹部、将臀部抬起悬空,保持片刻,吐气时放松还原,紧实腹部臀部肌肉,每天3次,每次4-6个。

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